Ashwagandha – 9 dokazanih zdravstvenih dobrobiti

Ashwagandha 9 dobrobiti za zdravlje – Potencijalne prednosti ashwagandhe uključuju bolju sportsku izvedbu i san. Neka istraživanja sugeriraju da bi ova biljka mogla pomoći ljudima sa stanjima kao što su tjeskoba i neplodnost, ali potrebna su snažnija istraživanja.

Ashwagandha je jedna od najvažnijih biljaka u Ayurvedi, koja je tradicionalni oblik alternativne medicine temeljen na indijskim principima prirodnog liječenja.

Ljudi koriste ashwagandhu tisućama godina za ublažavanje stresa, povećanje razine energije i poboljšanje koncentracije

Njegovo botaničko ime je Withania somnifera, a poznato je i pod nekoliko drugih imena, uključujući “indijski ginseng” i “zimska trešnja”.

Biljka ashwagandha je mali grm sa žutim cvjetovima koji je porijeklom iz Indije i jugoistočne Azije. Ekstrakti ili prah iz korijena ili lišća biljke koriste se za liječenje raznih stanja, uključujući anksioznost i probleme s plodnošću.

Evo 9 potencijalnih dobrobiti ashwagandhe, na temelju istraživanja.

1. Može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe

Ashwagandha je možda najpoznatija po svojoj sposobnosti smanjenja stresa. Klasificiran je kao adaptogen, tvar koja pomaže tijelu da se nosi sa stresom. Čini se da ashwagandha pomaže u kontroli medijatora stresa, uključujući proteine toplinskog šoka (Hsp70), kortizol i stresom aktiviranu c-Jun N-terminalnu protein kinazu (JNK-1)

Također smanjuje aktivnost osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), sustava u vašem tijelu koji regulira odgovor na stres.

Nekoliko je studija pokazalo da suplementi ashwagandhe mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe. U malom istraživanju s 58 sudionika, oni koji su uzimali 250 ili 600 mg ekstrakta ashwagandhe tijekom 8 tjedana značajno su smanjili percipirani stres i razine hormona stresa kortizola u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

Štoviše, sudionici koji su uzimali dodatke ashwagandhi doživjeli su značajna poboljšanja u kvaliteti sna u usporedbi s placebo grupom. Drugo istraživanje na 60 ljudi pokazalo je da su oni koji su uzimali 240 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 60 dana imali značajno smanjenje tjeskobe u usporedbi s onima koji su primali placebo.

Stoga, rana istraživanja pokazuju da ashwagandha može biti koristan dodatak za stres i tjeskobu. Međutim, nedavni pregled studija zaključio je da nema dovoljno dokaza za postizanje konsenzusa o najprikladnijoj dozi i obliku ashwagandhe za liječenje neuropsihijatrijskih poremećaja povezanih sa stresom kao što je anksioznost.

2. Može utjecati na atletsku izvedbu

Istraživanje je pokazalo da ashwagandha može imati blagotvoran učinak na sportsku izvedbu i može biti vrijedan dodatak za sportaše. Jedna analiza istraživanja uključila je 12 studija na muškarcima i ženama koji su uzimali ashwagandhu u dozama između 120 mg i 1250 mg dnevno.

Rezultati pokazuju da bi biljka mogla poboljšati fizičku izvedbu, uključujući snagu i potrošnju kisika tijekom vježbanja. Analiza pet studija pokazala je da uzimanje ashwagandhe značajno povećava maksimalnu potrošnju kisika kod zdravih odraslih osoba i sportaša.

Osim toga, ashwagandha može pomoći u povećanju snage mišića. U jednoj studiji, muški sudionici koji su uzimali 600 mg ashwagandhe dnevno i sudjelovali u treningu otpora tijekom 8 tjedana imali su značajno veće dobitke u mišićnoj snazi i veličini u usporedbi s placebo grupom

3. Može smanjiti simptome nekih stanja mentalnog zdravlja

Neki dokazi sugeriraju da ashwagandha može pomoći u smanjenju simptoma drugih stanja mentalnog zdravlja, uključujući depresiju, u određenim populacijama. U jednoj studiji, istraživači su promatrali učinke ashwagandhe kod 66 osoba sa shizofrenijom koji su patili od depresije i anksioznosti.

Otkrili su da su sudionici koji su uzimali 1000 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 12 tjedana imali veće smanjenje depresije i anksioznosti od onih koji su uzimali placebo. Štoviše, rezultati druge studije pokazuju da uzimanje ashwagandhe može pomoći u poboljšanju ukupnih simptoma i percipiranog stresa kod osoba sa shizofrenijom.

Ograničena istraživanja iz 2013. također sugeriraju da ashwagandha može pomoći u poboljšanju kognitivnih poremećaja kod osoba s bipolarnim poremećajem. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.

Osim toga, studija iz 2012. pokazala je da su odrasli pod stresom koji su uzimali 600 mg ekstrakta ashwagandhe dnevno tijekom 60 dana prijavili smanjenje simptoma depresije za 77%, dok je skupina koja je primala placebo prijavila smanjenje od 5%.

Međutim, samo je jedan od sudionika u ovoj studiji imao povijest depresije, tako da je relevantnost rezultata nejasna.

4. Može pomoći u povećanju testosterona i povećati plodnost kod muškaraca

Dodaci ashwagandhi su u nekim studijama pokazali da pogoduju muškoj plodnosti i povećavaju razinu testosterona. U jednoj studiji, 43 muškarca s prekomjernom težinom u dobi od 40 do 70 godina koji su imali blagi umor uzimali su tablete koje sadrže ekstrakt ashwagandhe ili placebo dnevno tijekom 8 tjedana.

Liječenje ashwagandhom povezano je s 18% većim povećanjem DHEA-S, spolnog hormona koji je uključen u proizvodnju testosterona. Sudionici koji su uzimali biljku također su imali 14,7% veći porast testosterona od onih koji su uzimali placebo. (pouzdan izvor)

Osim toga, pregledom četiriju studija utvrđeno je da liječenje ashwagandhom značajno povećava koncentraciju sperme, volumen sjemena i pokretljivost spermija kod muškaraca s niskim brojem spermija. Također je povećao koncentraciju i pokretljivost spermija kod muškaraca s normalnim brojem spermija.

Međutim, istraživači su zaključili da trenutačno nema dovoljno podataka koji bi potvrdili potencijalne dobrobiti ashwagandhe za mušku plodnost te da je potrebno više visokokvalitetnih studija

5. Može smanjiti razinu šećera u krvi

Ograničeni dokazi upućuju na to da ashwagandha može imati neke koristi za osobe s dijabetesom ili visokim razinama šećera u krvi. Pregledom 24 studije, uključujući 5 kliničkih studija na osobama s dijabetesom, utvrđeno je da je liječenje ashwagandhom značajno smanjilo šećer u krvi, hemoglobin A1c (HbA1c), inzulin, lipide u krvi i markere oksidativnog stresa).

Vjeruje se da određeni spojevi unutar ashwagandhe, uključujući onaj koji se zove withaferin A (WA), imaju snažno antidijabetičko djelovanje i mogu pomoći u stimuliranju vaših stanica da uzimaju glukozu iz krvotoka.

6. Može smanjiti upalu

Ashwagandha sadrži spojeve, koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu. Studije na životinjama pokazale su da može pomoći u smanjenju razine upalnih proteina kao što je interleukin-10 (IL-10).

Postoje neki dokazi da ashwagandha može pomoći u smanjenju upalnih markera i kod ljudi. U jednoj studiji iz 2008. odrasli ljudi koji su proživljavali stres uzimali su ekstrakt ashwagandhe 60 dana. Kao rezultat toga, imali su značajno smanjenje C-reaktivnog proteina — upalnog markera — u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.

7. Može poboljšati rad mozga, uključujući pamćenje

Uzimanje ashwagandhe može utjecati na kognitivnu funkciju. Jedna recenzija koja je uključivala pet kliničkih studija primijetila je da postoje rani dokazi da ashwagandha može poboljšati kognitivno funkcioniranje u određenim populacijama, uključujući starije osobe s blagim kognitivnim oštećenjem i osobe sa shizofrenijom.

Uključene su kognitivne funkcije koje bi mogle imati koristi: izvršno funkcioniranje, pažnja , vrijeme reakcije, uspješnost na kognitivnim zadacima

8. Može poboljšati san

Mnogi ljudi uzimaju ashwagandhu za poticanje mirnog sna, a neki dokazi sugeriraju da bi mogla pomoći kod problema sa spavanjem. Na primjer, studija u 50 odraslih osoba u dobi od 65 do 80 godina otkrila je da uzimanje 600 mg korijena ashwagandhe dnevno tijekom 12 tjedana značajno poboljšava kvalitetu sna i mentalnu budnost nakon buđenja u usporedbi s placebom.

Osim toga, jedan pregled pet visokokvalitetnih studija pokazao je da ashwagandha ima mali, ali značajan pozitivan učinak na ukupnu kvalitetu sna. Uzimanje ashwagandhe smanjilo je razinu anksioznosti ljudi i pomoglo im da se osjećaju budnije kada se probude.

Istraživači su primijetili da su rezultati bili izraženiji kod osoba s nesanicom i kod onih koji su uzimali više od 600 mg dnevno tijekom 8 tjedana ili dulje.

9. Relativno siguran i široko dostupan

Ashwagandha je siguran dodatak za većinu ljudi, iako su njegovi dugoročni učinci nepoznati. Pregledom 69 studija utvrđeno je da se čini da je korijen ashwagandhe siguran i učinkovit u upravljanju određenim zdravstvenim stanjima, uključujući stres, tjeskobu i nesanicu.

Jedna studija na 80 zdravih muškaraca i žena pokazala je da je uzimanje 600 mg ashwagandhe dnevno tijekom 8 tjedana bilo sigurno i da nije izazvalo nikakve štetne zdravstvene učinke kod sudionika.

Međutim, neki ljudi to ne bi trebali uzimati. Na primjer, trudnice bi ga trebale izbjegavati jer može uzrokovati gubitak trudnoće ako se koristi u visokim dozama . Također, oni s hormonski osjetljivim rakom prostate i oni koji uzimaju određene lijekove, poput benzodiazepina, antikonvulziva ili barbiturata, trebali bi izbjegavati uzimanje ashwagandhe (26). Zabilježene su neke nuspojave kod ljudi koji su uzimali dodatke ashwagandhi, uključujući nelagodu u gornjem dijelu probavnog sustava, pospanost i proljev.

Osim toga, ashwagandha može utjecati na štitnjaču, pa bi se oni s bolešću štitnjače trebali posavjetovati sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što je uzmu.

Preporuke za doziranje ashwagandhe variraju. Na primjer, doze u rasponu od 250-1250 mg dnevno pokazale su se učinkovitima za različita stanja. Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom ako imate pitanja o doziranju ashwagandhe. Nalazi istraživanja sugeriraju da učinci ashwagandhe nisu trenutni, pa imajte na umu da ćete je možda morati uzimati nekoliko mjeseci prije nego počnete primjećivati njezine učinke.

Ashwagandhu možete uzimati na mnogo načina, u jednoj ili više doza dnevno. Možete ga uzimati uz obroke ili na prazan želudac. Nekoliko proizvođača dodataka proizvodi ga i razni trgovci ga prodaju, uključujući trgovine zdrave hrane i trgovine vitaminima.